Mittwoch, 31. Dezember 2014

Jahresrückblick 2014

Hallo,

das (Lauf)Jahr geht zu ende. Und damit auch eine Menge Erlebnisse unter meinen Sohlen.

Meine Highlights in diesem Jahr waren mit Sicherheit mein erster Ultralauf, beim 6 Stunden Lauf in Schwäbisch Gmünd, und meine ersten alpinen Trail-Erfahrungen bei den 4Trails und den ersten 19 km des Allgäu Panorama Ultra Marathons.

Dies alles waren reine Genuß- und Grenzerfahrungsläufe. Und genau in diese Richtung wird es bei mir auch weiter gehen. Den nach dem erneuten gescheiterten Versuch beim Marathon die 3 Stunden Marke zu knacken im Frühjahr dieses Jahres beim Bienwald Marathon habe ich beschlossen meine PB zu akzeptieren und erstmal nicht mehr verbessern zu wollen.

Das diese Jagd nach guten und schnellen Zeiten auch schnell gefährlich und verrückt werden kann habe ich dann leider selbst im September beim Remstal Marathon erfahren müssen. Mit dem Vorsatz Spaß zu haben ins Rennen gegangen zu sein und dann doch übertrieben hat sich dieses leider gerächt.
Umso schöner war dann 6 Wochen später zum Ausgleich ein wirklicher Spaß Marathon. Indoor in Nürnberg! Ein großartiges Erlebnis!

Abseits der organisierten Läufe habe ich dieses Jahr auch im Training allerhand erlebt.
Da war zum einen das WM-Laufspiel bei dem ich mit ein wenig Glück, aber auch vielen Kilometern den 2. Platz erobern konnte.
Ein weiteres Highlight war die teilweise Umrundung Stuttgarts auf dem Rößleweg. Den vollständigen Weg werde ich sicherlich in naher Zukunft noch nachholen!

Wenn ich 2014 mit 2013 vergleiche stelle ich fest, dass ich zwar weniger gelaufen bin, insgesamt 2682 Kilometer aber diese Kilometer anstrengender waren. Ich habe bei den Höhenmetern massiv zugelegt. Ingesamt komme ich auf fast 34.000 positiven Höhenmeter. Das sich dieses in der Pace niederschlägt ist ja fast klar. Trotzdem bin ich mit einer durchschnittlichen Pace von 4:50 min/km mehr als zufrieden!
Am erstaunlichsten finde ich jedoch noch die verbrannten Kalorien während meiner Läufe. Diese summieren sich auf 191.000 kcal.
Geht man nun davon aus, dass 7.000 kcal 1 kg verbrannten Fett entsprechen habe ich dieses Jahr 27 kg Fett verbrannt. Bei meiner Nahrungsaufnahme ist es also wirklich gut, dass ich soviel laufe sonst wäre ich schnell kugelrund.


Das Jahr 2014 war jedoch kein geradliniges Jahr. Im Laufe dessen gab es Höhen und Tiefen.
Während das Jahr mit dem Januar ganz gut angefangen hat gab es dann bis zum April erstmal wieder einen Dämpfer. Die Monate Mai, Juni und Juli sind bei mir immer sehr lauf reich und der Juni stellt auch meinen aktivsten Monat dar.
Nachdem ich im August nicht wie geplant den vollständigen Ultra laufen konnte gab es einen Knick sowohl in den Kilometerzahlen als auch bei der Anzahl der Laufaktivitäten. Damals musste ich mich auch von dem Ziel verabschieden 3000 km im Jahr zu laufen.
Der Tiefpunkt war dann im Oktober erreicht. Nach meinem vollkommen misslungen Marathon musste diese Pause auch erstmal sein.
Dafür läuft es zum Jahresendspurt wieder richtig gut. Und bis auf wenige hundert Meter wäre der Dezember noch meiner laufintensivster Monat geworden. So kann ich jedoch mit einer guten Grundlage und Form ins neue Jahr starten. Und wer weiß, vielleicht knacke ich dann endlich die 3000 Kilometer Marke.


Diese Marke wird jedoch nicht mein ein zigstes Ziel sein. Davon gibt es einige. Doch davon erst im neuen Jahr mehr!

Ich wünsche nun allen ein erfolgreiches und gesundes Jahr 2015 und danke für die vielen Leser, Kommentare, Anregungen, Kontakte und liebevollen Worte! Und hoffe und freue mich wenn es 2015 so weiter geht.
Für alle die 2014 nicht vermissen werde habe ich folgenden guten Rat: Es liegt in deiner Hand es zu ändern. Du musst nur damit anfangen!

Bis dahin:
Einen guten Rutsch ins neue Jahr!

Markus

Montag, 29. Dezember 2014

Schneeläufe

Hallo,

nachdem ich meinen kleine Sturz schnell verdaut habe und der Schneefall die letzten 3 Tage nicht aufhören will musste ich natürlich gestern und heute warm eingepackt raus vor die Türe und laufen.

Nach soviel Schneefall und Temperaturen jenseits der -10°C war das eine sehr lustige und rutschige Angelegenheit um zu laufen. Aber auch eine die ich langsam und ohne Stürze nach hause brachte.

Langsam war ich nicht nur wegen dem schweren Geläuf, sondern auch weil ich die Umgebung noch bewusster wahrnehmen wollte. Überall so wunderschön weiß. Und jeder der unterwegs war hatte Spaß. Ganz egal ob es die Spaziergänger, wenigen anderen Läufer, die vielen Schlittenfahrer oder sogar der Radfahrer war. Allen war die Zufriedenheit ins Gesicht geschrieben.


Aber genug der warmen Worte zu diesen kalten Tagen. Hier die Bilder:





Jetzt stehen dieses Jahr nur noch sehr wenige Kilometer an. Vielleicht morgen früh eine kleine Runde, aber auf alle Fälle an Silvester noch der Silvesterlauf in Bietigheim über 11,1 km.
Eine neue Bestzeit wird dort bei diesen Verhältnissen sicherlich nicht herausspringen, aber ein sportlicher Abschluss dieses ereignisreichen Jahres soll es sein.

So.: 13,1 km - 171 HM - 4:57 min/km - Ø HF 152 - -3 °C - 1023 kcal
Mo.:10,9 km - 142 HM - 4:51 min/km - Ø HF 151 - -6 °C - 800 kcal


Bis dahin:
Schneeläufe sind ein Genuss!

Markus




Samstag, 27. Dezember 2014

(Un)Schöne Bescherung

Hallo,

ich hoffe ich hattet alle schöne, ruhige und erholsame Feiertage. Und einen Magen, der groß genug für die ganzen Leckereien war. Das ist und war meiner eindeutig. Aber an das abtrainieren möchte ich noch nicht ausgiebig denken.


Und ich hoffe ihr wart auch alle brav und das Christkind hat euch nicht vergessen. Nicht, dass Geschenke das wichtigste wären oder es ohne nicht geht. Aber schön sind sie trotzdem. 

Bei mir gab es dieses Jahr folgendes:

- Die Trail Runner II von Silva für schöne und sichere Läufe bei Dunkelheit

- Die Sziols Laufbrille X-Kross für alle Läufe. aber besonders für welche mit schlechten Sichtverhätnissen oder tief stehender Sonne

- Die Mizuno WarmeLitePip gegen kalte Ohren und einen nassen Kopf

- Ein Buff Tuch

- Die DVD "Sei letztes Rennen"

Letztere beide Produkte habe ich hier und hier bereits getestet und meine Meinung kundgetan. 
Bei den ersten drei werde ich mir diesbezüglich jedoch noch etwas Zeit lassen und diese in Ruhe testen und auslaufen bevor ich diese dann empfehle oder auch lieber nicht. Schauen wir mal.

Meinen ersten Verdauungslauf hatte ich natürlich schon am 26. früh morgens auf nüchternen Magen. Und da war ich dann wohl auch nicht nicht so fit. Da gab es dann die unschöne Bescherung:
Denn auf einer Holzbrücke direkt nach einer Kurve hatte ich null Grip mehr und fand mich auf der Seite liegend wieder auf dem Boden. Etwas durchschütteln und weiterlaufen hielt ich dann für angemessen. Zumindest zu dem Zeitpunkt. Heute rächt sich das und mein Oberschenkel ist etwas gezerrt. Aber das wird sicherlich wieder schnell. 
Nur eben heute, bei dem ersten Schneefall leider nicht. Aber was solls. Einen Tag Ruhe hat mir noch nie geschadet und so starte ich bestimmt bald wieder durch!

Bis dahin:
Was habt ihr bekommen?

Markus

Dienstag, 23. Dezember 2014

Sonnige Weihnachtsgrüße

Hallo,

nein, ich bin nicht verreist. Aber durch Hoch Thue hatten wir heute Mittag angenehme und sonnen verwöhnte 12°C. Und da musste ich einfach raus. 
Kurz habe ich wirklich überlegt ob ich mir mehr wie kurz-kurz anziehen soll aber ganz schnell wieder verworfen. Die letzten Tage war es mir auch schon immer sehr warm.

Und da ich in den letzten 6 Tagen ein ordentliches Trainingsprogramm mit vielen schnellen Einheiten, teilweise zwei Läufen an einem Tag und Intervalltraining eingebaut habe ist meine Form auch so gut wie schon lange nicht mehr.

Eigentlich wollte ich deshalb heute etwas langsamer tun und die 16 Kilometer in der Sonnen genießen. Daraus wurde nichts. Genossen habe ich sie trotzdem.

Um es kurz zu machen:

16,0 km - 168 HM - 4:14 min/km - Ø HF 161 - 12 °C - 1192 kcal


Und wenn ich schon unterwegs nicht langsam machen konnte stand anschließend der Liegestuhl und die Sonne für mich auf dem Programm! 


Leider, zumindest für schönes Weihnachtsstimmung, fehlt mir dieses Jahr der Schnee und die passenden Temperaturen.
Aber auch so wünsche ich allen fröhliche, ruhige und besinnliche Feiertage im Kreise eurer Liebsten!

Bis dahin:
Dieses Jahr ist Weihnachten wohl eher Ostern

Markus

Freitag, 19. Dezember 2014

Ärger mit der Garmin Forerunner 210

Hallo,

ich verwende zum Laufen die Garmin Forerunner 210. Und das schon seit fast 2 Jahren. Im Großen und Ganzen bin ich mit der Uhr auch zufrieden!

Aber mich stört ein Problem massiv!
Die Uhr ist undicht. Lässt also Wasser in das Gehäuse und beschlägt dann von innen. Und leider ist das kein Einzelfall. Warum? Sehr selbst:

Januar 13: 
Ich habe die Uhr gekauft. 

Sommer 13:
Die ersten Probleme mit beschlagen treten auf.

Oktober 13: 
Man kann kaum noch was lesen. Ich kontaktiere Garmin.

November 13:
Die Uhr wird eingeschickt. Ich erhalte eine neue Forerunner 210.

So sah die Uhr im Herbst 13 aus. Mit Blitz und im richtigen Blickwinkel noch lesbar.

Winter / Frühling 14:
Erstmal funktioniert die Uhr wieder einwandfrei.

Sommer 14:
Mein Modell beschlägt wieder von innen. Diesmal erneut Garmin kontaktiert. Uhr wird wiederrum ausgetauscht.

Spätsommer 14: 
Die ersten Probleme treten wieder auf.
Ich möchte jedoch zur Zeit vernünftig trainieren und benötige eine Uhr. Daher erstmal darüber hinweggeschaut.

Dezember 14:
Die Saison geht zu Ende. Meine Forerunner 210 auch.

So sah meine Uhr heute morgen aus. Bis ich eine Kamera zur Hand hatte war alles fast wieder lesbar.


Ich werde jetzt natürlich, zum mittlerweile dritten Mal, Garmin kontaktieren und auf das Problem aufmerksam machen. Da dies jedoch definitiv kein Problem ist, dass nur in der feuchten Jahreszeit auftritt bringt mich das durchaus auf die Palme. 
Schließlich hat die Uhr auch mal einen ordentlichen Preis gehabt und dafür verlange ich ein funktionierendes Gerät und keines, dass dauerhaft ausgetauscht wird. 
Ich werde auf jeden Fall zukünftig beim ersten Beschlagen der Uhr diese einsenden und mal schauen wie viele Garmin noch auf Lager hat. Das Nachfolgermodell ist schließlich schon auf dem Markt und die 210 wird bestimmt auch nicht ewig weiter produziert.

Bis dahin:
Habt ihr ähnliche Probleme?

Markus

Sonntag, 14. Dezember 2014

Stadtlauf durch die Heimat

Hallo,

wir alle laufen!
Viele tun es um die Natur zu erleben.
Nur die wenigsten wollen die Trubel und die Stadt dabei haben. Doch genau das habe ich gestern getan.
Nachdem ich bei Volker mal angemerkt habe, dass Oldenburg ein schwarzes Tuch für mich ist und dies auch nicht durch einen Tatort aufgebessert wurde war er nun auch in der Stadt und hat mit ein paar Bildern Licht in meine Geografiekenntnisse gebracht.
Denn sind wir doch mal ehrlich: Berlin, Hamburg, München, Köln und ein paar wenige andere kennen fast alle von uns. Aber wer kennt schon die kleinen Perlen und anderen schönen Ecken unserer Welt? Wohl fast niemand. Also, wie wäre es mit einem Lauf in die nächstgelegene Stadt und dann einer Vorstellungsrunde? 
Du wohnst in Berlin, Köln, etc.? Dann laufe entweder da durch und zeig uns auch dort die Ecken die dir gefallen. 

Ich werde mal die Runde starten und bin gespannt wer mitmacht. 
Die Stadt die ich heute vorstellen will und die in nächster Nähe liegt ist Waiblingen. Knapp 30.000 Einwohner + 20.000 Einwohner in den Dörfern außen herum. Große Kreisstadt und im Speckgürtel der Landeshauptstadt Stuttgart.

Waiblingen ist eine relativ alte Stadt, die auch versucht dies so gut es geht zu erhalten. Ab und an werden jedoch neue Bauwerke erstellt, wie hier rechts, die Galerie Stihl, die dann zwar nicht ganz in das Stadtbild passen, aber trotzdem schön sind.
  



Die Innenstadt von Waiblingen besteht aus Fachwerkhäusern. Ein wirklich schöner Anblick. Allerdings ist dies einem selbst gar nicht so bewusst, wenn man dort ständig ein und aus geht.
Zur Zeit ist darüber hinaus noch Weihnachtsmarkt in der Stadt. Kein wirklich großer und aufregender, aber es gibt Glühwein ;-)

Besonders hervor sticht der Hochwachturm. Dieser ist aus dem 12. Jahrhundert und 45 Meter hoch. Eine Besichtigung ist möglich. Von da oben hat man einen tollen Blick über Waiblingen. Auch eine standesamtliche Trauung ist dort möglich.




 Die Nikolauskirche steht mitten in der Stadt und thront über allem. Ein richtig schöner und ruhiger Ort ist das hier.


 Weiter geht es dann in die Randgebiete der Altstadt. Davor machen wir aber kurz halt am Apothergarten der liebevoll und schön hergerichtet wurde.


 Durch ein Tor in der Stadtmauer können wir die Altstadt verlassen oder noch ein weniger auf der Stadtmauer verweilen. Diese ist leider nicht mehr ganz erhalten. Aber weite Teile sind sehr gut begehbar und richtig schöne Orte.




Weiter geht es dann zur größten Kirche in Waiblingen. Der Michaelskirche von 1440.



Durch die Erleninsel, einem sehr ruhigen Bereich fast unmittelbar in der Stadt kann man anschließend flanieren und sich erholen.
Hier trifft man auch wieder die Rems, der Fluss an dem Waiblingen liegt.


 Direkt an der Rems liegt auch dieses Schmuckstück. Ein liebevoll renoviertes altes Haus, das heute ein Restaurant beheimatet. Im Sommer kann man hier auch draußen sitzen und quasi über dem Essen dinieren.

Direkt daneben ist das Bädertörle. Dort wurde früher gebadet. Die Brücke über die Rems, gab es da noch nicht und man sprang in den Fluss. Dies war aber doch einige Zeit bevor ist hier das erste Mal war ;)



Zum Schluss nochmals ein wenig auf der Stadtmauer lang und dabei durch die teilweise noch erhaltenen Schießluken auf die Rems schauen und die Einwohner beneiden die direkt dort wohnen können.



In die Stadt hinein oder in meinen Fall hinaus geht es am besten durch das Beinsteiner Tor. Dieser gehörte zur Stadtbefestigung und stammt aus dem 13. Jahrhundert.


Ich hoffe ich konnte Waiblingen ein wenig näher bringen und bin gespannt was deine Stadt so zu bieten hat!
Aber bitte passt bei solchen Aktionen auf. Im Stadtverkehr herrschen andere Gesetzte wie im Wald.


15,0 km - 130 HM - 4:33 min/km - Ø HF 149 - 11 °C - 975 kcal


Bis dahin:
Mal die bekannten Pfade verlassen

Markus

Samstag, 6. Dezember 2014

Ho Ho Ho

Hallo,

ich hoffe doch, dass eure Laufschuhe heute gut geputzt waren und ihr auch alle schön brav wart. Nicht dass der Mann mit der Rute kam und euch raus getrieben hat. 
Da bin ich heute dann doch ganz freiwillig gegangen. Den bei mir gab es heute u.a. ein tolles Glas nutella. Und zwar in der Sonderedition "Laufwunder". Und da ich sowieso verrückt nach dem Zeug bin und immer noch überzeugt bin dass das keine moderne Droge ist kann ich das auch löffeln :-) Und so hält bei mir son Glas auch niemals eine ganze Woche. Aber deswegen muss ich eben auch raus an die frische Luft.



Und genau da war ich dann ganz ohne dass man mich bestrafen musste. Das war mindestens so geil wie ein großer Löffel nutella.
Für mich ging es mit 4 Kilometer Anlauf auf einen Trimm-Dich-Pfad und dabei auf 2,2 Kilometer auf und ab auf den rutschigen Waldwegen. Und da einmal nicht reicht und es beim zweiten Mal schon besser lief natürlich auch gleich eine dritte Runde um dann den schnellsten Weg nach Hause zu nehmen.
So kamen dann dabei folgende Zeiten für die Runde zusammen:
1. Runde: 10:20min
2. Runde: 10:00min
3. Runde: 09:15min (und dabei auch mit Vollgas und Puls im Maximalbereich)

Wer solche Waldstücke hat wie ich fast vor der Haustüre wird auch niemals einen Anreiz oder Bestrafung brauchen um freiwillig bei Wind und Wetter vor die Türe zu gehen.
Heute übrigens das erste Mal in langer Hose diesen Winter. Denn der Wind war durchaus etwas frisch und unangenehm.

Bis dahin:
Immer schneller sein als der Mann mit der Rute

Markus

Sonntag, 30. November 2014

Trails und Belohnung

Hallo,

wir unterbrechen diesen Blog für eine wichtige Mitteilung: Markus ist weder erschlagen worden noch erfroren.

Gestern ging es mal wieder etwas wilder zur Sache. Durch 2 Wälder / Waldabschnitte und die verbindenden Asphaltstücke sollte es gehen. Und es ging wild zur Sache.
Das Trails gerne mal matschig, anspruchsvoll und abwechslungsreich sind ist ja gut, aber dass sie so unwegsam sind wir gestern war mir dann doch neu. Da muss wohl der Sturm vor ein paar Wochen doch heftigere Schäden hinterlassen haben wie gedacht. Denn gleich an drei Stellen ging es sehr unwegsam zur Sache. An ein flüssiges Laufen war zwar nicht zu denken, aber das war in diesem Moment auch nicht so wild. Das war ein Hindernisslauf ganz ohne zu viele Teilnehmer, störende laute Musik und Werbung. Einfach die pure Natur. Sowas erlebt man wohl nur im Herbst. Vor allem deswegen weil es vollständig menschenleer war. Nicht mal die Zweibeiner mit ihren vierbeinigen Freunden trauten sich wohl raus.  




Und nun zum zweiten Teil der Mitteilung: Ja, bei mir ist alles gesund und voll funktionstüchtig. Auch meine innere Temperaturanzeige. Und die zeigte gestern nochmal eindeutig auch kurze Hose. Warum auch nicht? Nach einem Kilometer war mir so warm dass ich es kaum noch bemerkte. 
Unterwegs meinte zwar mal kurz ein Mountainbikefahrer: "Dir kann es auch nicht kalt genug sein", aber wenn man sich bewegt geht das ganz gut. 
Nur einen Nachteil hatte diese kurze Hose. Irgendwann wurde es nämlich so verwildert, dass ich vor einem Weg mit Brennnesseln stand. Ach komm Markus, es ist Ende November, da brennen die doch nicht mehr. Denkste! Die brannten! Und wie! Und zwar bis ich irgendwann eingeschlafen bin abends zu hause. 










Aber zu Hause war der Schmerz nach der warmen Dusche erstmal, zumindest kurz, vergessen. Denn es gab Gutsle, also Plätzchen, natürlich selbst gebacken. Und glaubt mir, wenn ich die alle vernichten will muss ich noch häufig diesen Herbst / Winter raus und viel laufen :-)


Bis dahin:
Einen schönen ersten Advent

Markus

Mittwoch, 26. November 2014

Kräftigungsübungen für Läufer ohne Geräte

Hallo,

solange wir fit und gesund sind laufen wir. Wir laufen um uns wohl zu fühlen, um abzunehmen, weil es Genuss ist oder um sportliche Ziele zu erreichen. Dass und etwas fehlt wenn wir nicht laufen gehen können merken wir erst dann wenn wir verletzt sind. Und damit genau das nicht eintrifft darf der Körper nicht nur einseitig mit Laufen belastet werden sondern braucht auch etwas Krafttraining.

Insbesonderes die Rumpfmuskulatur wird hierbei stark vernachlässigt. Dabei ergeben biomechanische Untersuchungen der Laufbewegung und vergleichende Tests, dass ein Training der Rumpfmuskulatur und eine Steigerung der Laufleistung eng zusammenhängen. Im Einzelnen sind bessere Kraftübertragung, aufrechterer Laufstil ohne Körperrotation und weniger Ermüdung die wesentliche Vorteile.

Welche Übungen es gibt um seine Rumpfmuskulatur zu kräftigen möchte ich euch zeigen.
Außerdem einige weitere Übung einfache und effektive Übungen, die für Läufer sinnvoll sind.


1. Vorderer Unterarmstütz

Der vordere Unterarmstütz gehört zu den einfachsten und effektivsten Übungen. Hierbei stütz man sich mit seinen Unterarmen und den Zehen ab und hält diese Position statisch. Wichtig hierbei ist eine gerade Körperhaltung mit der gesamten Wirbelsäule. Sprich: Blick nach unten und kein Buckel oder Hohlkreuz!
Verharren solltest du in dieser Position so lange wie möglich. Du wirst auch relativ schnell feststellen, dass du große Verbesserungen erzielst wenn du die Übung regelmäßig ausführst.











Varianten:
Etwas anspruchsvoller wird es wenn man abwechselnd für jeweils 5 - 10 Sekunden das linke und rechte Beine anhebt.
Um diese Übung noch weiter zu steigern kann parallel zum Bein anheben auch der gegenüberliegende Arm angehoben und gerade nach vorne ausgestreckt werden. Also z.B. linkes Bein und rechter Arm.

Kräftigt die Rumpf- und Schultergürtelmuskulatur, sowie die gesamte Muskulatur der Körpervorderseite


2. Seitlicher Unterarmstütz

Beim Seitstütz wird eine gerade Körperhaltung eingenommen, bei der sich seitlich auf einem Unterarm (und Hand) sowie der Fußaußenseite des gleichseitigen Fußes abgestützt wird.
Hier ist ebenso sehr wichtig, dass der Körper dabei nicht durchhängt!
Nachdem du diese Übung auf der einen Seite durchgeführt hast ist genauso lange die andere an der Reihe.











Variante:
Solltest du dein Gleichgewicht nicht halten können und nach vorne oder hinten kippen kannst du den oberen Arm dazu einsetzen dein Gleichgewicht auszubalancieren.
Auch hier ist es wieder möglich die nicht eingesetzten Arme und Beine einzusetzen. Das oben liegende Bein kann angehoben werden und der Arm über den Kopf geführt werden. Diese Position jeweils einige Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Kräftigt die seitliche Rumpf- und Bauchmuskulatur.


3. Hinterer Unterarmstütz

Hierbei stützt man sich in der Rückenlage auf den Unterarmen und den Fersen ab.
Die Ellenbogen befinden sich senkrecht unterhalb der Schulter. Wenn eine Spannung in Bauch, Rücken und Hintern aufgebaut ist drückt man sich ab und hebt den Körper in einer geraden Linie vom Boden ab.
Diese Übung ist von den drei Unteramrstützen die anspruchsvollste.












Variante:
Auch hier kannst du abwechselnd eines der Beine anheben.

Kräftigt die Rumpf-, insbesondere Bein und Gesäßmuskulatur.


4. Liegestütz

Gestartet wird die Übung indem du bäuchlings auf dem Boden liegst, die Hände schulter breit auseinander positionierst, Körperspannung aufbaust und dich dann mit deinen Händen vom Boden abdrückst bis diese fast gestreckt sind. Eine fertige Liegestütz hast du dann erreicht, wenn du dich langsam und kontrolliert wieder absenkst bis die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind.











Varianten:
Auch hier ist es möglich die Übung einbeinig oder -armig auszuführen.
Eine einfachere Variation ist es jedoch einfach die Armhaltung zu verändern. Einfach mal beide Hände ganz zusammen auf dem Boden positionieren oder die Arme extrem breit auseinander positionieren.

Um diese Übung zu vereinfachen gibt es folgende Möglichkeiten:
- Statt mit den Zehen bist du mit den Knien auf dem Boden und führst die Übung aus
- Du machst die Übung indem die Arme höher liegen als die Beine. Also Zehen auf dem Boden und Arme auf der Couch z.B.

Du kannst diese Übung aber natürlich auch erschweren:
- Wenn du die Beine erhöht hast du die Arme auf dem Boden z.B., also Beine auf Couch und Arme auf dem Boden.
- Drücke dich so dynamisch vom Boden ab, dass du in der Luft klatschen kannst du dich dann wieder sauber und kontrolliert mit den Armen auffangen kannst.

Kräftigt die Schulter-, Oberarm-, Bauch- und Rückenmuskulatur.


5. Crunches

Auch bekannt als Sit-ups. Wichtig ist hier die korrekte Ausführung!
Beine anwinkel und Füße flach auf den Boden stellen. Die Hände am besten an die Schläfe, aber nicht damit den Kopf hochziehen. Während du den oberen Rücken anhebst ausatmen, beim hinunter gehen einatmen. Immer langsam und bewusst ausführen. Zuviel Dynamik ist hier fehl am Platz!












Varianten:
Je weiter du die Arme nach hinten streckst umso schwer wird die Übung. Also z.B. die Arme gerade über den Kopf strecken.
Eine weitere Möglichkeit diese Übung etwas anspruchsvoller zu gestalten ist es wenn du die Beine in der Luft hälst. Also entweder nur ein wenig anheben oder die Beine anwinkeln und einen 90° Winkel zwischen unteren Rücken und Oberschenkel sowie zwischen Oberschenkel und Unterschenkel haben. Wichtig bei diesen Varianten ist, dass du mit den Beinen nicht mitschwingst!

Kräftigt die Bauchmuskulatur.


6. Beidbeinige Kniebeuge

Aus einem geraden, etwa schulter breiten Stand erfolgt eine langsame, fließende Beugung der Knie bei der gleichzeitig das Beckan nach hinten unten abgesenkt wird, also wolle man sich auf einen Hocker setzen.
Ist eine korrekte Bewegungsausführung gewährleistet sollte die Absenkung des Beckens so tief wie möglich erfolgen. Anschließend erfolgt in etwa gleicher, nicht zu schneller, Geschwindigkeit die Rückkehr in die Ausgangsstellung.














Kräftigt die Gesäß- und hinter Oberschenkelmuskulatur.


7. Lunges

Locker die Beine hüftbreit auseinander stellen. Geh mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und stütze die Arme locker in die Hüfte. Beuge jetzt beide Beine und bewege das linke Knie in Richtung Boden. Das rechte Knie muss hierbei immer hinter der Fußspitze bleiben!
Anschließend wieder langsam nach oben drücken.
Nachdem du die eine Seite trainiert hast wechselst du auf die andere Seite.


Kräftigt die Gesäß-, hinter Oberschenkel- und Rückenmuskulatur.


8. Brücke

In der Ausgangslage liegst du auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt. Nun das Becken vom Steißbein her anheben und die Wirbelsäule "Wirbel für Wirbel" nach oben aufrollen, bis der Oberkörper mit dem Standbein eine Linie bildet.

Kräftigt die Gesäß-, hinter Oberschenkel- und Rückenmuskulatur.



Bei allen Übungen ist es wichtig, dass du diese korrekt ausführst. Verzichte lieber auf weitere Wiederholungen oder ein längeres halten in der statischen Position. Für den Anfang genügen bis zu 20 Wiederholungen und 20 Sekunden halten in der Ruheposition vollkommen. Steigere dich wenn du dich bereit dazu fühlst. Und vergiss während den Übungen das Atmen nicht.

Aus diesen Übungen lässt sich auch sehr einfach ein kleines Zirkeltraining aufbauen. Einfach 20 bis 30 Minuten Zeit investieren und jede Übung inklusive der Wiederholungen 3 Mal durchführen. Mehr als zwei Mal pro Woche ist dies auch nicht notwendig und dann wirst du gekräftigt laufen gehen können!


Bis dahin:
Unser Körper ist unser Kapital!

Markus